مکمل ها

ارائه ی مکمل های غذایی موثر در بهبود عملکرد ورزشکاران

نخستین فردی که درباره ی مکمل های تغذیه ای به جستجو  پرداخت: درومیوس استایمفالوس بود بیشتر ورزشکاران خستگی یا کاهش عملکرد ناشی از تمرین های
سخت را پشت سر گذاشته اند که اگر نتوانند از این وضعیت نجات یابند به عنوان یک راه حل احتمالی به مکمل های تغذیه ای توجه خواهند کرد.
اما سوالی که مطرح میشه ؟ ایا واقعا تاثیر مکمل ؟ یا تاثیر مسائل روانی ؟

برای درک تاثیر افزایش عملکرد با مکمل یا تاثیر جنبه ی روانی مکمل بر ورزشکار مطالعات دو سوکور انجام گرفت.

در این مطالعه ورزشکاران به دو گروه مکمل و دارونما تقسیم شدند <<<<< پژوهشگران به موفقیت بزرگی دست نیافتند

یافته های جدید:

_مکمل های با فواید بالقوه
_مکمل های در آغاز راه پژوهش
_مکمل هایی که توصیه نمی شوند

اغلب متخصصان تغذیه ورزشی پیشنهاد کردند که ورزشکاران برای تامین انرژی کافی تنظیم مناسب فرایند های سوخت و ساز و حفظ وزن مطلوب بدن برای هر ورزش خاص رژیم غذایی متعادلی از ریز مولکولها و درشت مولکول های تغذیه ای مصرف کنند. مواد غذایی نیروزا به منظور بهتر کردن اجرای ورزشی فراتر از آنچه که از یک رژیم متعادل نمونه انتظار می رود به کار برده می شود گروه های اصلی که برای فعالیت جسکانی افراد در نظر گرفته شده عبارتند از : هزار میلی گرم ویتامین ث ,فراورده های سوخت و سازی ساخته شده از مواد غذایی ضروری مانند بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات , مواد شیمیایی گیاهی یعنی مواد غیر دارویی که در گیاهان یافت می شود به منظور تاثیر بر سوخت و ساز به کار می روند مانند گیاه جین سینگ , مواد غذایی غیر ضروری مانند کراتین و مواد غذایی دارویی ,دارو های مجازی که به طور طبیعی در غذاها یا سبزی های مصرفی انسان یافت می شود مانند الکل و کافیین. (HMB)

نمونه های مواد کمک غذایی نیرو زا را می توان به صورت زیر طبقه بندی کرد :
1) مقادیر بالای مواد غذایی ضروری
الف) اسیدهای آمینه :آرژنین ,اورنیتین,لیزین و تریپتوفان
ب) ویتامین ها :ویتامین ب 12 ,ویتامین ث و ویتامین ای
ج ) مواد معدنی :بور ,کروم و فسفات ها

2) فراورده های سوخت و سازی ساخته شده از مواد غذایی ضروری

الف) بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

ب) ( DHAP )دی هیدروکسی استن و اضافه پیروات

ج) (FDP )فروکتوز دی فسفات

3 ) مواد غذایی غیر ضروری
الف) کارنیتین
ب) کولین
ج) گلیسرول
د) اینوزین

4) مشتقات گیاهی (مواد شیمیایی گیاهی)
الف) گاما اوریزانول
ب) درخت جین سینگ
ج) روغن گیاهک گندم
د) یوهیم بین (آلکالویید)
5 ) مواد غدایی دارویی
الف) الکل
ب ) کافیین

مواد کمک غذایی نیرو زا ممکن است به منظور افزایش عملکرد و اجرای ورزشی به شیوه های مختلف به کار روند مانند:افزایش اکسیژن رسانی به عضلات (برای مثال مکمل های آهن) ,افزایش به کار گیری اکسیژن در عضلات به عنوان مثال مکمل های کوآنزیم Q10 ,کاهش تولید یا تجمع مواد متابولیت به وجود آورنده ی خستگی در عضلات ( برای مثال مکمل های بیکربنات سدیم ) و بهبود کنترل عصبی انقباضات عضلانی(عنوان مثال مکمل کولین) از آنجایی که همه ی مواد تغذیه ای ممکن است به نوعی در تولید یا کنترل انرژی درگیر باشند هر ماده ی مغذی می تواند به طور بالقوه برای مهارت های خاص ورزشی کمکی و نیروزا باشد. به عنوان مثال مکمل کراتین در بهبود دستگاه انرژی ATP-PCR مصرف بیکربنات سدیم برای بهبود اجرا و عملکرد در فعالیت های در فعالیت های ورزشی متکی به دستگاه انژی اسید لاکتیک و رژیم های کربوهیدراتی روزانه برای افزایش ظرفیت استقامتی مرتبط با دستگاه انرژی اکسیژن می باشد .

ضد اکسایش ها (آنتی اکسیدان ها)

بدون وجود اکسیژن مرگ روی میر دهد. هرچنذ اکسیژن سبب زنده ماندن میشود اما می تواند باعث مرگ نیز شود . این موضوع ایده ی تناقض اکسیژن را به ذهن متبادر می کند.

کاهش رادیکال های آزاد تولیدی هنگام ورزش با مصرف بیشتر وعده های میوه و سبزی حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین های E و C

برخی منابع خوب ضد اکسایشی : ویتامین E : سبزی ها و میوه ها آجیل و جوانه ی گندم روغن گیاهی و ماهی

ویتامین C : میوه ها و سبزی ها (پرتقال-کیوی-توت فرنگی-گریپ فورت-فلفل دلمه- بروکلی- کلم ونخودفرنگی)

ویتامین A (کاروتنوئیدها) : میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی رنگ – سبزی های برگ دار تیره – گوجه فرنگی و آبمیوه ها

بیکربنات

در فعالیت های ورزشی بی هوازی شدید مانند دو های سرعت اسید لاکتیک با سرعتی بیشتر از متابولیزه شدن آن تولید می شود و می تواند به مقداری برسد که سبب بروز خستگی شود. اگر این اسید لاکتیک به سرعت خنثی (دفع) شود فعالیت شدید می تواند برای مدت زمان بیشتری ادامه یابد.

بیکربنات سدیم (جوش شیرین) به عنوان یک الکالین خنثی ساز پیش از رویدادهای سرعتی توصیه می شود.

بیکربنات سدیم در رویدادهای ورزشی سطح بالا که یک تا هفت دقیقه به درازا می انجامد میتواند مفید باشد. در رویدادهای زیر 30 ثانیه و طولانی تر از 10 دقیقه ارزشی ندارد.

مقدار 300 تا 500 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن با ابمخلوط ودر حدود 1 تا 2 ساعت پیش از مسابقه مصرف می شود

عوارض جانبی ناخوشایندی مانند : تهوع – استفراغ –نفخ –اسهال و گرفتگی عضلانی

اگر این مقدار به 200 میلی گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن کاهش یابد عوارض جانبی تاحدودی کم می شود اما تاثیر نیروزایی آن تاحد زیادی کاهش می یابد