سلامت ذهن ، دیابت و قلب

سلامت ذهن

سلامت ذهن و روان به معنای تندرستی است که در آن فرد توانایی‌های خود را بشناسد، بتواند با استرس‌های معمول زندگی کنار بیاید،کار مفید و سازنده انجام دهد و بتواند با جامعه خود تعامل برقرار کند. سلامت روان شامل رفاه عاطفی، روانی و اجتماعی می‌شود.

این سلامتی بر نحوه تفکر، احساس و رفتار ما تأثیر می‌گذارد. همچنین به تعیین نحوه مدیریت استرس، ارتباط با دیگران و انتخاب‌های سالم کمک می‌کند. سلامت روان در هر مرحله از زندگی، از کودکی و نوجوانی تا بزرگسالی، مهم است.

برای سلامت ذهن چه کارهایی باید انجام داد

حتما به تغذیه خود اهمیت بدهید. تغذیه‌ درست و صحیح تاثیر چشمگیری بر روی سلامت ذهن و بدن دارد. تغذیه درست باعث کاهش استرس شده و اعتماد به ‌نفس‌ را بالاتر می‌برد. همچنین تغذیه درست در بهبود اضطراب و افسردگی هم مؤثر است و سلامت ذهن را تضمین می کند.

مواردی که سلامت ذهن را به خطر می اندازد :

– پوشاندن سر هنگام خواب

– حضور در کنار افرادی با نگرش منفی

– حذف صبحانه از برنامه روزانه

سلامت ذهن و ورزش

یکی از مهم ترین و کم هزینه ترین روش ها برای بهبود روان، ورزش و فعالیت های جسمی است. شواهد و مطالعات زیادی در این موضوع مانند : تاثیر مثبت بر سلامت کودکان بیمار ، تقویت انرژی جسمی و روحی با آزاد شدن اندورفین و تقویت تندرستی، تاثیر بسیار در آرام کردن افراد مسن بیمار، کاهش علائم اضطراب، افسردگی، واکنش های ناشی از فشارهای روانی، آرامش عضلات و تسکین تنش، کنترل بیماری، کاهش استرس کاهش پرخاشگری کودکان و نوجوانان، افزایش اعتماد به نفس، رشد عاطفی، تمرکز بهتر، تعدیل هیجانات، افزایش تمرکز، بالا بردن میزان یاد گیری، افزایش هشیاری، توجه و …. موجود است.

ورزش های منظم باعث بهبود سلامت روان، جسم و خلق و خوی افراد در سنین مختلف می شود. ورزش می‌تواند ترشح هورمون ضد درد و آرامش‌بخشِ اندورفین را افزایش بدهد. اندورفین‌ها در بدن باعث احساس رضایت و تسکین درد می‌شوند.

برخی از فواید فراوان اندورفین                        

• کاهش افسردگی
• کاهش اضطراب
• بهبود عزت نفس
• تنظیم یا تعدیل اشتها
• پاسخ ایمنی تقویت شده
• کاهش درد

اثرات مثبت ورزش بر سلامت ذهن

در مورد اثرات مثبت ورزش بر سلامت مغز و سلامت روحی روانی مطالعات بسیاری انجام شده است و همگی آنها به تاثیرات مثبت این موضوع اشاره دارند. این مطالعات اثرات مثبت ورزش بر سلامت ذهن را از جنبه های مختلفی همچون اثرات آن بر خلق، افسردگی، اضطراب، اعتماد به نفس و … نشان داده اند. نکته ی جالب این است آخرین مطالعات حاکی از آن است که حتی ۱۰ دقیقه ورزش در طول روز آثار بسیار مثبتی بر روی عملکرد مغز دارد.

شش ورزشی که بیش از همه بر سلامت ذهن تاثیرگذارند عبارتند از :

1- دویدن یا پیاده روی

پیاده‌روی برای مغز مفید است. زمانی که راه می‌روید، تاثیر پا روی زمین، امواج فشار را از طریق رگ‌های خونی به مغز ارسال می‌کند و موجب افزایش جریان خون به مغز می‌شود. در بهترین حالت هم پیاده‌روی مغز را با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های شناختی مانند آلزایمر و دیگر انواع زوال عقل محافظت می‌کند.

این ورزش سالم باعث کاهش استرس و مشغله های ذهنی می شود. خوشبختانه پیاده روی باعث خستگی نمی شود و هر کسی می تواند با توجه به توانایی بدن خود به آن بپردازد. دوندگان همگی تاثیر مثبت این ورزش بر سلامت روانی را حس می‌کنند. دویدن در فضای باز تاثیر بیش‌تری نسبت به دویدن بر روی تردمیل دارد.

2 – بوکس

بوکس می‌تواند از میزان استرس و عصبانیت بکاهد. مشت زدن و بعد از آن استراحت کردن همانند ورزش‌های کوتاه مدت و شدید عمل می‌کند و باعث ترشح آندورمین می‌شود.

3 – پیلاتس

پیلاتس برطرف کننده استرس است. این ورزش بر تنفس تمرکز دارد و سیستم عصبی را طوری بهبود می‌بخشد که خواب فرد تنظیم می‌شود.

4 – یوگا

یکی از دلایلی که یوگا بر روحیه تاثیرگذار است این است که ذهن و بدن را با هم هماهنگ و یکی می‌کند. یوگا به افراد کمک می‌کند تا نیازهای روانی و ذهنی خود را بهتر بشناسند و بر روی تنفس خود تمرکز کنند.

5- ورزش استقامتی

وزنه‌ زدن علاوه بر این که به سلامت عضلات و افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند باعث کاهش عصبانیت می‌شود. ورزش هم‌چنین بر سیستم عصبی تاثیر می‌گذارد و از میزان خستگی می‌کاهد.

6 – دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری در فضای بیرون یا داخل سالن در صورتی که در آرامش و یا با گوش دادن به موسیقی همراه باشد می‌تواند به افزایش آرامش و روحیه کمک کند. این ورزش باعث رشد سلول‌های جدید در مغز می‌شود و افزایش دهنده انرژی است.

دیابت

دیابت یک بیماری متابولیکی است که سبب افزایش قند خون می شود. هورمون انسولین، قند را از خون به داخل سلول های بدن منتقل می کند تا بدن بتواند آن را ذخیره کرده و یا انرژی آن را صرف کند. در این بیماری بدن انسولین کافی را تولید نکرده و یا نمی تواند به طور موثر از انسولینی که تولید کرده استفاده کند. دیابت می تواند به اعصاب، چشم ها، کلیه ها و سایر اعضای بدن آسیب های جدی وارد کند.

طبق آمار بهداشت جهانی شیوع دیابت در بزرگسالان جهان ۸/۸٪ است، که از این تعداد حدود ۹۰٪ آن دیابت نوع ۲ می‌باشد؛ همچنین نرخ شیوع جنسیتی آن به‌طور متوسط در زنان و مردان یکسان است.

انواع دیابت

دیابت نوع 1

دیابت نوع 1 یک بیماری خود ایمنی به حساب می آید. در این بیماری سیستم ایمنی به سلول های پانکراس که محل تولید انسولین است، حمله کرده و باعث نابودی آن ها می شود.

دیابت نوع 2

دیابت نوع 2 زمانی اتفاق می افتد که بدن در برابر انسولین مقاوم شده و قند در خون جمع می شود.

پیش دیابت

زمانی که قند خون فرد بالاتر از حد نرمال باشد ولی برای تشخیص دیابت نوع 2 به اندازه کافی بالا نیست.

دیابت بارداری

در زنان بارداری اتفاق می افتد که قبل از آن هیچ گاه دیابت نداشته اند. هورمون های انسداد انسولین تولید شده توسط جفت، باعث بالا رفتن قند خون در دوران بارداری می شود.

علائم عمومی دیابت

• افزایش گرسنگی
• تشنگی بیش از حد معمول
• کاهش وزن
• تکرر ادرار
• تاری دید
• خستگی مفرط

علائم دیابت نوع 1

• گرسنگی شدید
• افزایش تشنگی
• لاغری ناخواسته
• تکرر ادرار
• تاری دید
• خستگی
• تغییرات خلقی

علائم دیابت نوع 2

• افزایش گرسنگی
• افزایش تشنگی
• افزایش ادرار
• تاری دید
• خستگی
• زخم هایی که به سرعت بهبود پیدا نمی کنند
• عفونت های مکرر

پیشگیری از دیابت / ۵ نکته برای جلوگیری از دیابت

دیابت نوع ۱ قابل پیشگیری نیست. اما انتخاب‌ها‌ی سبک زندگی سالم برای پیشگیری از ابتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و دیابت بارداری وجود دارد.

1 . کاهش وزن خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.

2. فعالیت بدنی منظم فواید زیادی برای کنترل و درمان دیابت دارد.
3. سبزیجات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند؛ بدون اینکه شامل قند یا نشاسته اضافی باشند. غذاهای غنی از فیبر باعث کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شوند. انواع غذاهای سالم و سرشار از فیبر عبارتند از :

حبوبات مثل: لوبیا، نخود و عدس

میوه‌هایی مانند: گوجه فرنگی، فلفل و میوه‌های درختان

سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل: سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی و گل کلم

غلات کامل، مانند: ماکارونی و نان سبوس‌دار، برنج سبوس دار، جو سبوس دار و کینوا

4. استفاده از چربی‌های سالم و غیر اشباع :

• روغن زیتون، آفتابگردان و کانولا
• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی تن
• آجیل و دانه‌‌ها، مانند بادام، بادام زمینی، بذر کتان و تخم کدو تنبل

5. رژیم های غذایی خوب و مناسب

• یک چهارم : غلات کامل
• یک دوم : میوه و سبزیجات غیر نشاسته‌ای
• یک چهارم : غذاهای غنی از پروتئین، مانند حبوبات، ماهی یا گوشت بدون چربی

فواید ورزش برای افراد دیابتی

• حفظ وزن سالم
• کاهش خطر بیماری قلبی
• خلق ‌وخو و خواب با کیفیت‌تر
• کاهش استرس و فشار روانی
• کاهش فشار خون و کلسترول
• افزایش احساس شادی و نشاط
• کاهش سطح گلوکز خون‌
• افزایش قدرت عضلانی و توده استخوانی
• کنترل بهتر وضعیت دیابت‌ (زیرنظر پزشک)

بهترین ورزش برای کاهش قند خون

پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کنترل و درمان دیابت است. پیاده روی منظم و سریع می‌تواند سطح فشار خون، گلوکز و کلسترول را بهبود بخشد. 30 دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه و یا حدود 100 قدم در دقیقه کافی و عالی است.

علاوه بر پیاده‌روی، اغلب ورزش‌های هوازی هم سطح گلوکز خون را کاهش می‌دهند. ورزش و دیابت می‌توانند مکمل یکدیگر باشند. تمرینات و ورزش‌های مناسب برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ شامل شنا، ایروبیک، دوچرخه‌سواری می‌شود. قند خون باید قبل و بعد ورزش کنترل شود.

قلب

بیماری قلبی یک اصطلاح گسترده برای شرایطی است که بر ساختار و عملکرد ماهیچه قلب تاثیر می‌گذارد. بیماری‌ های قلبی عروقی گروهی از بیماری‌ها است که شامل بیماری عروق کرونر قلب، آریتمی، نارسایی قلبی و بیماری دریچه می‌شود. بسیاری از انواع بیماری‌های قلبی را می‌توان با انتخاب شیوه زندگی سالم پیشگیری و درمان کرد.

بیماری قلبی عروقی شرایطی است که بر قلب یا عروق خونی تاثیر می‌گذارد. معمولا با تجمع رسوبات چربی در داخل شریان‌ها (تصلب شرایین) و افزایش خطر لخته شدن خون همراه است. فشار‌خون بالا و کنترل نشده می‌تواند منجر به سفت شدن و ضخیم شدن شریان‌ها و تنگ شدن رگ‌هایی شود که خون از طریق آنها جریان می‌یابد. همچنین رژیم غذایی سرشار از چربی، نمک، قند و کلسترول و به دنبال آن سطح بالای کلسترول خون می‌تواند در ایجاد بیماری‌های قلبی نقش داشته باشد.

بیماری قلبی – عروقی نخستین علت مرگ و میر در ایران به شمار می‌رود به طوری که تقریباً ۴۰ درصد فوت جوانان در ایران به دلیل بیماری های قلبی-عروقی است که این آمار روبه افزایش است. الگوهای نامناسب غذایی به طرز چشمگیری در افزایش این روند تاثیر دارد.

انواع بیماریهای قلبی و عروقی عبارتند از :

1. بیماری عروق کرونر
2. آنژین قلبی
3. حمله قلبی
4. نارسایی قلبی
5. آریتمی قلبی (ریتم غیر طبیعی قلب)
6. بیماریهای دریچه ای قلب
7. بیماریهای قلبی ارثی
8. نقص یا بیماری مادرزادی قلبی

علائم هشدار دهنده حمله قلبی شامل موارد زیر است :

• درد قفسه سینه
• درد در پشت، دستها، گردن و یا فک
• تنگی نفس
• تهوع یا استفراغ
• تپش قلب سریع و یا نامنظم
• سایر نشانه‌ها از جمله، خستگی، اضطراب، سوء هاضمه و یا سوزش معده

عوامل بروز بیماری های قلبی

• اضافه وزن و نداشتن رژیم و تغذیه مناسب
• نقایص قلبی مادرزادی که فرد با آنها متولد می شود
• سیگار کشیدن
• آلودگی هوا
• دیابت
• کلسترول خون بالا
• مصرف نمک زیاد
• مصرف بیش از اندازه الکل یا کافئین
• استرس
• عوارض برخی دارو های بدون نسخه، داروهای تجویزی، مکمل های تغذیه ای و داروهای گیاهی
• ورزش نکردن و نداشتن فعالیت بدنی

اثرات ورزش برقلب و تقویت قلب و عروق

قلب اندام بسیار حساسی است که کارهای مهم و حیاتی را انجام می دهد. سلامت قلب، زندگی انسانها را دوام بخشیده و افراد را در اجرای کارهای روزمره توانمند و شاداب می کند. زندگی های ماشینی امروزه، آلودگی هوا، کم تحرکی و تغذیه نامناسب، خطرهای بیشماری برای قلب دارند و قربانیان زیادی گرفته اند. ورزش اگر به اندازه، با برنامه و منظم باشد، عاملی مهم برای تقویت قلب است. ورزش، قلب را نیز مانند دیگر اعضای بدن نیرومند می کند.

ورزش و فعاليتهاي تربيت بدني موجب تقويت عضله قلب مي گردد. امروزه فعاليت هاي ورزشي به عنوان اقدامي جهت پيشگيري از بروز سكته های قلبي محسوب مي شوند.

1- در اثر ورزش عروق خوني گشاد شده و سبب تسريع جريان خون مي گردد.

2- ميزان هموگلوبين خون بيشتر شده و نتيجه كار انتقال اكسيژن به قسمت هاي مختلف بدن بهتر انجام مي شود.

3- ورزش مرتب راهي است مناسب جهت پيشگيري از بروز بيماري فشار خون.

4- ورزش مي تواند ميزان چربي خون را به حد متعادل برساند، پس به جاي خوردن دارو بهتر است ورزش كنيد.

5- ميزان كلسترول خون در اثر تمرينات ورزشي به حد مطلوبي ميرسد، خصوصا اگر با رژيم غذايي همراه باشد.

6- براي بيماران ديابتي، ورزش بسيار مفيد است و قند خون را تا حد مطمئن پائين مي آورد.

7- با تقويت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقيقه كم شده و قلب با نيروي بيشتري خون را ارسال مي دارد.

8- با انقباض عضلات پا در حين ورزش خون راحت تر به قلب باز مي گردد و از بروز بيماري واريس در پاها جلوگيري مي نمايد.

9- اشخاصی که ورزش مي كنند درصد بيشتري از دستگاه تنفس خود را بكار مي گيرند.

10- افزايش حجم تنفسي در طول روز و شب، موجب دريافت اكسيژن بيشتر و رساندن آن به اندامهاي بدن مي شود.

11- فردی كه قابليت دريافت و مصرف اكسيژن را در حد بالا داشته باشد، زود خسته نمي شود و كارائی بيشتري خواهد داشت.

12- افزايش حجم تنفسي در افرادي كه ورزش مي كنند موجب كاهش تعداد تنفس آنها در دقيقه شده و بر ميزان اكسيژن گيري هر بار تنفس مي افزايد.

ورزش های مخصوص قلب

تمرین های تنفسی، از انواع ورزش هایی است که هوای بیشتری را به ریه ها وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت قلب خواهد بود. پیاده روی تند، پرش در جا، شنا، دوچرخه سواری، طناب بازی و قایقرانی از جمله ورزشهای مخصوص برای تقویت قلب است.

قلب سالم و متناسب، خوب کار کرده و می تواند خون را به آرامی در بدن به جریان بیاندازد، چرا که این قلب قوی و پرتوان است، ولی قلب ضعیف که نارسا و مریض است، عمل به جریان انداختن را ضعیف انجام داده و کم کم تنبل می شود. بهترین دارو برای تقویت قلب و کاهش این نارسایی ها، انجام تمرین های ورزشی مناسب است.

تاثیر ورزش در بیماریهای قلبی

تمرینات بدنی نه تنها در مبارزه علیه بیماری قلبی کمک می کند، بلکه برای افراد خانه نشین و بدون تحرک، تنها اضافه کردن کمی تمرین بدنی به برنامه همیشگی روزانه، می تواند ریسک ابتلا به فشار خون بالا، استئوپروز پوکی استخوان، سرطان پستان و کولون، اضطراب و استرس را کاهش دهد.

بطور مطلوب فرد باید ۳ تا ۵ بار در هفته برای مدت زمان ۲۰ تا ۵۰ دقیقه ورزش کند تا ضربان قلب به میزان هدف برسد. در هر حال، در مجموع ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط در هر روز، مثل بالا رفتن از پله، پیاده روی تا محل کار، و یا باغبانی می تواند برای سلامتی مفید واقع شود.

در این میان فقط فعالیتهای آیروبیک یا همان هوازی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری و… نیستند که پیشنهاد می شوند. تمرینات مقاومتی، یا تمریناتی که منجر به کاهش وزن می شوند، از اجزا مهم یک برنامه مناسب جهت تناسب اندام هستند. زیرا توانائی و نیرو را افزایش داده و منجر به کاهش چربی بدن شده و به اصلاح سطوح کلسترول خون کمک می نمایند.

فواید تمرینات منظم  و اثرات ورزش برقلب چیست؟

• بهبود عملکرد قلب و ریه ها
• کاهش میزان فشار خون در زمان استراحت
• افزایش میزان هموگلوبین خون
• کاهش میزان چربی اضافه بدن
• کاهش کلسترول نوع مضر خون
• افزایش کلسترول نوع مفید خون
• افزایش سطوح انرژی
• افزایش قدرت تحمل در مقابل اضطراب و افسردگی
• کنترل یا پیشگیری از گسترش دیابت
• کاهش ریسک صدمات ارتوپدی